Φάτε… ψάρια, μάτια!

04/12/2020 by admin0

Δεν αρκεί να επισκέπτεστε κάθε χρόνο τον οφθαλμίατρο ή να αλλάζετε, όταν απαιτείται, τα διορθωτικά γυαλιά σας για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών σας. Θα πρέπει, επιπλέον, να τρέφεστε σωστά, ώστε να τους προσφέρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C και Ε, καροτενοειδή και ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την όραση, προφυλάσσουν από οφθαλμικές φλεγμονές, αποτρέπουν την εκδήλωση ή επιβραδύνουν την εξέλιξη νοσημάτων όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Διαβάστε, λοιπόν, ποιες τροφές «αγαπούν» τα μάτια σας και εντάξτε τις στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Μπρόκολο & Σπανάκι
(βιταμίνη Α)
Πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (καροτενοειδή) που μετατρέπει ο οργανισμός σε βιταμίνη Α, το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των ματιών.
Η γνώμη της επιστήμης • Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν το φακό του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία 10 φορές περισσότερο σε σχέση με τη βιταμίνη Ε, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Πώς να τα τρώτε • Το μπρόκολο ελαφρώς βρασμένο ή στον ατμό. Διαφορετικά, χάνει πάνω από το 60% των θρεπτικών συστατικών του. • Το σπανάκι ­σαλάτα, κομμένη σε μεγάλα κομμάτια. Καταναλώστε το αμέσως, γιατί τα συστατικά του οξειδώνονται γρήγορα.
Πόσο συχνά Δύο φορές την εβδομάδα.
Εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Α Ψάρια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, αυγό, βερίκοκο, μάνγκο, μανταρίνια, καλαμπόκι, καρότο, πιπεριές.

 

Φιστίκια & Καρύδια
(βιταμίνη Ε)

Τόσο τα φιστίκια όσο και τα καρύδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, η οποία, όπως και τα καροτενοειδή, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που προστατεύουν τα αγγεία.
Η γνώμη της επιστήμης • Τα καρύδια, λόγω των θρεπτικών τους συστατικών, προστατεύουν τα αγγεία και την υγεία των ματιών στην τρίτη ηλικία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Circulation». • Έρευνα του Πανεπιστημίου του Σίντνεϊ στην Αυστραλία υποστη­ρίζει ότι όσοι καταναλώνουν 1-2 χούφτες φιστίκια την ημέρα έχουν 35% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Πώς να τα τρώτε • Τα φιστίκια (6-7) ανάλατα, ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. • Τα καρύδια (1-2) ως σνακ ή στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού.
Πόσο συχνά Καθημερινά.
Εναλλακτικές πηγές βιταμί­νης Ε Ωμό ελαιόλαδο, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, ταχίνι, λιναρόσπορος.

Σολομός & Σαρδέλα
(ω-3 λιπαρά)

Και τα δύο ψάρια είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προστατεύουν από την αρτηριοσκλήρυνση, περιορίζουν την καταστροφή των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και μειώνουν τις πιθανότητες εκφυλιστικών νοσημάτων του οφθαλμού.
Η γνώμη της επιστήμης • Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα και ο περιορισμός των υδατανθράκων μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης της ωχράς κηλίδας και δρουν ευεργετικά σε όσους αντιμετωπίζουν ήδη πρόβλημα, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα του Πανεπιστημίου «Τufts» στη Βοστώνη.
• Σύμφωνα με έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, όσοι καταναλώνουν λιπαρά βραστά ή ψητά ψάρια έστω και μία φορά την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αρτηριοσκλήρυνση και κατά συνέπεια καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και προβλήματα στα μάτια.
Πώς να τα τρώτε • Το σολομό φρέσκο, ψητό ή μαγειρεμένο στον ατμό. • Τη σαρδέλα ψητή.
Πόσο συχνά Δύο τρεις φορές την εβδομάδα.
Εναλλακτικές πηγές λιπαρών οξέων Τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, κολιός, φιστίκια, καρύδια, λιναρόσπορος, ταχίνι.

Πουλερικά (του συμπλέγματος Β)
Περιέχουν άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ορισμένες από τις οποίες, όπως η Β6, το φυλλικό οξύ και η Β12, εμποδίζουν την εκδήλωση βλαβών στα μάτια.
Η γνώμη της επιστήμης Τα αποτελέσματα πολυετούς έρευνας του Νοσοκομείου «Brigham and Women’s» στη Βοστόνη με 5.000 γυναίκες έδειξαν ότι ένα κοκτέιλ βιταμινών Β6, φυλλικού οξέος και Β12 μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας στο 1/3. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και στα αγγεία των ματιών.
Πώς να τα τρώτε • Το κοτόπουλο βραστό ή ψητό ή μαγειρευτό, χωρίς πολύ λάδι.
Πόσο συχνά Μία δύο φορές την εβδομάδα.
Εναλλακτικές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β Δημητριακά ολικής άλεσης και κυρίως βρώμη, ξηροί καρποί, μπανάνες, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας.

 

Πορτοκάλια & Ακτινίδια
(αντιοξειδωτικά)

Πρόκειται για «βόμβες» αντιοξειδωτικών. Περιέχουν και τα δύο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ινών. Επίσης, τα πορτοκάλια περιέχουν φυλλικό οξύ και β-καροτίνη, ενώ τα ακτινίδια είναι και πηγές βιταμίνης Ε.
Η γνώμη της επιστήμης Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την όραση και επιβραδύνουν την εξέλιξη στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, σύμφωνα με πλήθος επιστημονικών ερευνών, μεταξύ των οποίων και μία πρόσφατη ιρλανδική του «Κέντρου Όρασης και Προβλημάτων του Αγγειακού Συστήματος» στο Πανεπιστήμιο «Queen’s».
Πώς να τα τρώτε Ως μέρος του πρωινού σας ή σαν σνακ.
Πόσο συχνά Tρεις μερίδες φρούτου καθημερινά.
Εναλλακτικές πηγές αντιοξειδωτικών Φράουλες, μανταρίνια, κεράσια, πιπεριές, κουνουπίδι.

Προσοχή!

Εάν προτιμάτε το φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, πίνετέ τον αμέσως αφού στύψετε τα φρούτα, γιατί τα συστατικά τους οξειδώνονται εύκολα.

Πείτε όχι…
… στο κόκκινο κρέας
Αρκεί μία μερίδα την εβδομάδα για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά του.
Πείτε ναι…
… στο κόκκινο κρασί
Η ρεσβερατρόλη που περιέχει φαίνεται ότι «απαλύνει» τις επιπτώσεις του χρόνου στην καρδιά, στα οστά, στα μάτια και στους μυς.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Επικοινωνία:

Τηλέφωνο: 210 6714400

Email: info@mariakaraflou.gr

Διεύθυνση: Αγίας Σοφίας 26Α, Νέο Ψυχικό, 154 51

Ωράριο Λειτουργίας: Δευτέρα έως Σάββατο 09:00 με 14:00

Copyright by Maria Karaflou, MD, MSc, PhD , 2021. All rights reserved.